吃素較健康？ 易缺蛋白質

涂蒂雅／振興醫院營養治療科營養師 2020年01月13日 06:30

●「朋友說，我平常吃太多大魚大肉了，吃素對身體比較健康，所以我開始不吃魚不吃肉，每餐就吃飯配青菜，但怎麼覺得體力變差了，感覺比較沒有力氣？」「我阿姨是出家師父，平常吃素，吃得很清淡，沒有大魚大肉，怎麼抽血報告顯示膽固醇偏高？」

常常聽到吃素的人說「我可以吃雞蛋」，也有人說「我不能吃雞蛋，但可以喝牛奶」，甚至還有人說「我不能吃洋蔥」，到底為什麼同樣都是吃素，卻每個人吃的素都不太一樣？

•素食不只吃菜這麼簡單

很多人認為吃素就是不要吃肉、吃魚，改吃青菜，其實吃素的學問並不是如此簡單，吃素依舊需要遵循均衡飲食的原則，也就是六大類食物均衡攝取（若不是奶素、蛋素者，則可以不攝取乳品類、蛋品），其中最容易被忽略的就是「豆類」。

豆類是素食者的主要蛋白質攝取來源，包括任何大豆製品，例如：黃豆及其製品，包括：豆漿、豆腐、豆干、豆包等，還有毛豆和黑豆，但是紅豆、綠豆則是屬於全穀雜糧類，不能取代大豆。

我們常常到素食餐廳或是買素食便當時，打開餐盒可以看到各式各樣的高麗菜、茄子、彩椒、木耳、菠菜、南瓜等，再搭配白飯或是五穀飯，乍看之下覺得餐盒色彩繽粉，令人食指大動，但仔細觀察，蛋白質食物在哪裡？卻發現只有一小塊豆干、百頁豆腐，因此「蛋白質攝取不足」往往是素食者常見的飲食問題，長期下來可能會造成肌肉力量不足，影響步行時間及距離，甚至影響免疫力，變得容易感冒。

•天然植物性蛋白質較好

市面上的素食製品五花八門，有素火腿、素肉鬆、素雞腿、素雞塊、素三層肉等，這些食品的成分到底是什麼呢？看看它的成分內容，主要由大豆蛋白粉為主，再以調味料組合塑形而成，加工過程中添加鹽分、油脂、甚至糖分，若長期以加工素料作為蛋白質攝取來源，可能有熱量、油脂過量攝取的情形，增加肥胖及血脂異常的風險。

天然的植物性蛋白質有哪些？黃豆、毛豆莢、毛豆仁、黑豆，甚至豆腐、豆干、豆漿都是不錯的選擇，但有人會說「豆漿、豆腐、豆干也是用黃豆加工做出來的，不是天然的。」加工品不建議食用的原因，主要是加工過程中添加過多油脂、鹽分、糖分，而「高油、高鹽、高糖」的成品會增加身體負擔，然而豆漿、豆腐、豆干主要是以黃豆研磨出來的生漿，再加熱、塑形而成，鮮少以油脂、鹽分、糖分調味，因此無糖豆漿、未油炸的豆腐、豆干都是很好的天然植物性蛋白質食物選擇。

以三大營養素攝取來說，茹素者最容易忽略蛋白質攝取，因此記得每餐的餐盤一定要有豆製品，而且是天然的豆製品，若是奶素、蛋素或是奶蛋素的朋友，別忘了每天一杯奶、一顆雞蛋攝取，不僅幫助蛋白質攝取，同時也能補充鈣質、鐵質、維生素B12。